' 비타민D의 효능 및 효과 ' - 우리 몸에서 비타민D의 역할은?
식품의약품 안전처에서 지정한 건강기능식품공전에 나와있는 비타민D의 기능성(효능 및 효과)은 아래와 같습니다.
1. 칼슘과 인의 대사를 조절
2. 뼈의 형성과 유지에 필요
3. 골다공증발생 위험 감소에 도움을 줌
위의 내용 이외에도 비타민 D는 행복 호르몬인 세로토닌 합성에 관여해 우울감을 감소하는 효과가 있습니다. 특히 일조량이 적은 겨울엔 세로토닌 합성이 감소화여 계절성 우울증이 생길 가능성이 있습니다.
또한 비타민D가 부족하면 골밀도가 감소되는 골다공증과 골절 증가, 근력 약화를 유발할 수 있습니다.
골다공증 위험을 줄이시고 싶으시다면 비타민D를 신경 쓰셔야겠죠?
비타민 D 결핍이 4년 안에 우울증으로 이어질 가능성이 75% 높아졌다는 연구결과도 있습니다.
비타민D는 면역 염증 반응을 조절하는 기능에도 관여하기도 합니다.
때문에, 임신 중 비타민D가 부족하면 자녀의 아토피 위험이 3배 가까이 높아진다는 연구결과도 있습니다.
또한 임신 중 비타민D가 부족하면 임신성 고혈압과 당뇨의 위험성이 높아집니다.
임신 중 섭취하는 건강기능식품이 한정되어있고 과복용으로 인한 위험도 있으니,
걱정되시는 분들은 햇빛을 통해 비타민D를 합성하시는게 좋을 것 같습니다.
' 햇빛으로의 비타민D 합성 ' - 비타민D를 섭취해야하는 이유
비타민D를 합성하기 위해 필요한 것은 엄밀히 말해 햇빛이 아닌 자외선입니다.
흔히 말하는 햇빛은 눈에 보이는 가시광선인데, 자외선은 가시광선 바깥쪽에 나타나 눈에 보이지 않습니다.
자외선의 종류 중 자외선B가 비타민D 합성을 하는데, 자외선 B는 유리를 통과하지 못합니다.
하루 종일 운전하는 택시, 버스 기사들에게나 볕 잘 드는 창가에 앉아 일광욕을 즐기는 분들에게는 비타민D가 하나도 생성되지 않는 것입니다. 나이를 먹을수록 햇빛을 받아 비타민 D를 합성하는 능력이 떨어져, 같은 시간 동안 햇빛을 받아도 노인은 젊은이가 만들어내는 비타민D의 약 25% 정도밖에 만들지 못합니다.
그러므로 나이 든 사람일수록 비타민D를 만들어내기 위해서 더 많은 햇빛에 노출돼야 합니다.
일조량이 떨어지는 겨울철에 성인 10명 중 9명이 비타민D 결핍현상을 겪는 것으로 조사되었습니다.
비타민D는 대부분 자외선이 피부에 자극을 주면 비타민D 합성이 일어나는 반면, 자외선을 오래 쪼이면 피부 노화가 촉진되고 피부암의 원인이 될 수 있어 자외선 차단 크림을 많이들 바르시죠. 이로 인한 비타민D 부족 현상도 있습니다.
비타민D 결핍을 막으려면 하루 15분에서 20분 정도 바깥활동을 하며 햇볕을 쬐는 것을 권장합니다. 햇빛을 쬐면 권장량의 90%를 충분히 합성할 수 있습니다. 하지만 야외 활동이 적은 현대인들에게 비타민D 부족현상이 많이 나타나고 있습니다.
때문에 많은 분들이 비타민D를 따로 관리하시고 섭취하십니다.
자외선이나 일반 식품으로 보충이 힘들면 비타민D가 함유된 건강기능식품을 섭취하는 것도 좋습니다.
' 비타민D가 함유된 식품은? ' - 굳이 건강기능식품으로 섭취하는 이유
햇빛으로 합성하지 못하는 비타민D를 식품으로 섭취하여 보충해야 합니다.
식품의약품 안전처에 따르면 비타민 D 함량이 높은 식품은 그리 많지 않습니다.
함유된 식품으로는 달걀노른자, 간,지방질 생선(연어, 청어, 고등어, 참치) 등에 들어있으며, 비타민D는 지용성 비타민이므로 지방이나 기름과 함께 섭취되어야 체내 흡수율이 높아집니다.
때문에 나라에 따라 비타민D를 우유나 마가린 등과 같은 식품에 첨가하기도 합니다.
일반식품으로 충분히 섭취가 불가능하면, 비타민D가 함유된 건강기능식품을 섭취하는 것을 권장드립니다.
' 비타민D의 권장량 ' - 비타민D 얼마만큼 먹어야 할까
성인이 하루에 섭취하면 충분한 양은 10μg(400IU)으로 권장 섭취량은 따로 없습니다.
상한 섭취량은 100μg(4000IU)로 이를 초과하여 섭취하시면 부작용이 있을 수 있습니다. 65세의 성인의 충분 섭취량은 15μg(600IU)로 성인보다 많은 섭취가 필요합니다. 고용량을 섭취하면 오히려 골절 위험 및 낙상 위험이 높아질 수 있다는 연구 결과가 있어, 섭취에 주의하셔야 합니다.
위의 정보 이외의 다른 연령대의 비타민D 충분 섭취량이 궁금하시면, 아래의 파일을 확인하시면 됩니다.
[ 한국인 영양섭취 현황 붙임자료 ]
PDF 파일 내 붙임 5(2020 한국인 영양소 섭취 기준 요약표) 를 찾으시면 됩니다.
비타민D에 대해 알아보았는데요, 면역력에도 도움을 주니 요즘 같은 시기엔 비타민D를 신경 써야겠죠?
사회적 거리두기 때문에 많이 못 나가시는데, 햇빛을 쬐러 마스크 끼고 잠시 집 앞 공원에 잠시 다녀오는 건 어떨까요?
댓글